在全世界都醒著的時候睡覺

輪班的帳，最後都記在睡眠上。你沒辦法跟生理時鐘吵架，但可以引導它，而被引導和被忽略的差別，大概就是疲倦和生病的差別。

不能妥協的那一段

不管上哪一班，每 24 小時都要守住至少六小時的核心睡眠。下大夜班後，這代表回到家就盡快躺下，趕在日光和家裡完全把你叫醒之前。下一個夜班前傍晚補個短眠是加分，不能取代核心睡眠。

光線是方向盤

亮光會告訴生理時鐘現在是白天。所以：大夜班一開始曬亮光，回家路上戴太陽眼鏡，臥室做到全遮光。反方向也一樣，如果要調回白天作息，早上出去曬太陽，時鐘幾天內就會跟上。

咖啡因、食物、螢幕

• 咖啡因的半衰期大約五小時：最後一杯咖啡最晚在大夜班的中段。
• 正餐在上班前吃完，半夜那餐盡量清淡。
• 在床上滑螢幕，對生理時鐘的效果跟咖啡差不多；臥室要暗、要涼、要無聊。
• 酒精讓人比較快睡著，卻毀掉後半段睡眠；下夜班喝酒是很差的交易。

什麼時候不只是累

如果你在保護好的時段裡常常睡不著、開車會打瞌睡，或者情緒低落好幾週，那已經進入輪班型睡眠障礙的範圍，值得去看醫生；這很常見，也治得了。班表那一側也要修：不規律、臨時通知的班表，比任何固定循環都更磨人。提前好幾週就知道自己什麼時候上班、鬧鐘也對得上，可以拿掉一整層壓力，這件事 ShiftAl 今天就能替你做。