輪班：常見循環與生存法則

輪班的意思是你的班別會照一個循環改變：這週早班，下週小夜，再來大夜。公司輪班是為了公平分攤沒人想要的時段；身體付出的代價是不停搬動生理時鐘。搞懂自己的循環和輪的方向，這場仗就贏了一半。

快輪、慢輪、往前輪、往後輪

慢輪讓你在同一班待上幾週，身體大致能適應，代價只在換班那次結清。快輪一週內就換：兩天早班、兩天小夜、兩天大夜，你永遠不會適應，但也永遠不會離白天的生活太遠。方向比速度更重要：往前輪（早班、小夜、大夜）順著生理時鐘自然漂移的方向，明顯比往後輪輕鬆。

會遇到的循環

• 四班二輪：兩組人分別做 12 小時的白班和夜班，定期對調。
• 三班制輪替：每一組每週往前推一班。
• 歐陸式快輪：兩天早班、兩天小夜、三天大夜，下週鏡像。
• 月度對調：固定白班與固定大夜之間每月互換，物流中心常見。

怎麼過得下去

用錨點睡覺：整個循環裡盡量保留一段固定時間專門用來睡。換班前幾天，把睡覺時間一次挪一兩個小時，而不是換班當晚硬撐。守住大夜之後的第一個休息日，那天是恢復，不是空閒時間。還有，把循環寫在一個問了就有答案的地方，因為「我下週二是什麼班」是輪班族永恆的問題。ShiftAl 就是為這件事存在：整個循環用顏色顯示在一個畫面上，薪水算好，鬧鐘跟著班表走。