世界が起きている時間に眠る

交代勤務の請求書は、睡眠に届きます。体内時計と口論はできませんが、操縦はできます。操縦された時計と放置された時計の差は、だいたい「疲れている」と「体を壊す」の差です。仕組みから行きましょう。

交渉の余地がない1ブロック

どんなシフトでも、24時間ごとに最低6時間のまとまった睡眠を1本、死守してください。夜勤の後なら、日光と家族が完全に目を覚ます前に、帰宅してすぐ床に就くということです。次の夜勤前の短い仮眠は補充であって、本体の代わりにはなりません。

ハンドルは光

明るい光は時計に「昼だ」と告げます。だから：夜勤の始まりには明るい光を、帰り道にはサングラスを、寝室には遮光を。逆方向も同じで、日勤に戻るときは朝の光を浴びれば、時計は数日で付いてきます。

カフェイン・食事・画面

• カフェインの半減期は約5時間：最後の1杯は夜勤の折り返し地点まで。
• 主食は勤務前に。深夜の食事は軽く。
• 寝床のスマホは時計にとってコーヒーと同じ。寝室は暗く、涼しく、退屈な場所が一番働きます。
• アルコールは寝つきを早め、後半の眠りを壊します。夜勤明けには分の悪い取引です。

ただの疲れではないとき

守っているはずの時間帯に眠れない日が続く、運転中に落ちる、気分の落ち込みが数週間続く。それは交代勤務睡眠障害の領域で、受診に値します。よくあることで、名前があり、治療法もあります。同時にシフト側も直しましょう：直前に変わる不規則な勤務表は、どんな固定パターンより体に悪い。数週間先まで勤務が見えていて、アラームがそれに合っている。それだけでストレスが1枚はがれます。その部分は、ShiftAlが今日から引き受けられます。