在全世界醒着的时候睡觉

倒班的账单最后都寄到睡眠头上。你没法跟生物钟讲道理，但可以给它掌舵；掌了舵的钟和被无视的钟之间的差距，大概就是累和垮的差距。上机制。

没有商量余地的一整块

无论上什么班，每 24 小时守住一块至少 6 小时的整觉。下夜班后，这意味着到家就睡，赶在阳光和家人彻底醒来之前。下一班之前的傍晚小睡是加油，替代不了整觉。

光就是方向盘

亮光告诉你的钟现在是白天。所以：夜班开头多见亮光，通勤回家戴墨镜，卧室拉遮光帘。反过来也一样，要换回白班时，早晨出门晒太阳，钟两三天就跟上来了。

咖啡因、吃饭、屏幕

• 咖啡因半衰期约 5 小时：最后一杯不晚于夜班中段。
• 正餐放在上班前吃；后半夜那顿要轻。
• 躺在床上刷手机，对生物钟等于喝咖啡；卧室越黑、越凉、越无聊越好用。
• 酒让你睡得快，也把后半程睡眠拆烂；下夜班后喝是笔亏本买卖。

不只是累的时候

如果守住的时段还是常常睡不着、开车打瞌睡、情绪低落好几周，这已经是倒班睡眠障碍的范围，值得去看医生；它常见、被承认、能治。班表那头也要修：不规律、临时改的排班比任何固定模式都伤人。提前几周确切知道自己什么时候上班，闹钟又跟得上，压力就少了一整层；这一层 ShiftAl 今天就能帮你卸掉。