上夜班，不遭罪

每家医院、工厂、仓库、酒店和应急热线，都需要有人在凌晨三点醒着。如果那个人是你，扛得住和被熬垮之间的差距，大部分在习惯。这是实操版。

什么算夜班

凡是覆盖深夜时段的班都算：最常见的是 00:00~08:00 和 23:00~07:00，12 小时制的地方是 19:00~07:00。面包房和印刷厂开工更早，保安常上 22:00~06:00。共同点只有一个：在身体最想睡的时间干活。

要保的不是班，是觉

班到点自然结束，觉不保就碎。目标是白天睡一整块 6 到 7 小时，而不是零散补觉。遮光窗帘不是享受，是夜班工人性价比最高的一笔支出。手机开免打扰，告诉家里人这几个小时是真正的睡觉时间，最后一杯咖啡当作有截止时间的任务：下班前 6 小时以内不碰咖啡因。

让你保持是个人的几只锚

• 休息日也尽量固定起床时间；作息大起大落比夜班本身更伤。
• 上班前吃正餐，凌晨三点那顿要清淡；深夜吃重食坠得慌。
• 接班时多见亮光，下班路上戴墨镜；你在给生物钟掌舵。
• 工间 20 分钟眯一觉，胜过刷一小时手机。
• 如果要倒班，争取顺向倒：白班、中班、夜班的顺序，身体跟得上。

钱和权利

夜间时段通常有津贴：按小时补、按比例加成，或两者都有。不少国家和地区对夜班工时和职业健康检查还有专门规定，把合同看明白，把夜班真正挣到的钱算清楚。ShiftAl 会自动做这道算术：在日历里标一个夜班，应用就把夜班加成算进去，给你看真实的月收入，而不是底薪的估计。