जब दुनिया जाग रही हो तब सोना

शिफ्ट वर्क अपना हिसाब नींद से वसूलता है। बॉडी क्लॉक से बहस नहीं की जा सकती, पर उसे मोड़ा जा सकता है, और मोड़ी गई घड़ी तथा अनदेखी की गई घड़ी का फर्क, मोटे तौर पर थकान और बीमारी का फर्क है।

जिस पर समझौता नहीं

शिफ्ट चाहे कोई हो, हर 24 घंटे में कम से कम 6 घंटे की एक मुख्य नींद बचाइए। रात की शिफ्ट के बाद इसका मतलब है, घर पहुंचते ही लेट जाना, इससे पहले कि दिन की रोशनी और घर आपको पूरी तरह जगा दे। अगली रात से पहले शाम की छोटी झपकी जोड़ती है, मुख्य नींद की जगह नहीं लेती।

रोशनी ही स्टीयरिंग है

तेज़ रोशनी घड़ी को बताती है कि अभी दिन है। इसलिए: नाइट शिफ्ट की शुरुआत में तेज़ रोशनी, घर लौटते वक्त धूप का चश्मा, और कमरे में पूरा अंधेरा। उलटी दिशा में भी यही: अगर दिन की ड्यूटी पर लौट रहे हैं तो सुबह धूप में निकलिए, घड़ी दो तीन दिन में पीछे पीछे आ जाएगी।

कैफीन, खाना, स्क्रीन

• कैफीन का असर करीब पांच घंटे में आधा होता है: आखिरी चाय या कॉफी नाइट शिफ्ट के बीच तक ही।
• मुख्य भोजन शिफ्ट से पहले कीजिए और आधी रात का खाना हल्का रखिए।
• बिस्तर पर स्क्रीन घड़ी के साथ वही करती है जो कॉफी करती है; कमरा अंधेरा, ठंडा और उबाऊ हो तो नींद अच्छी आती है।
• शराब नींद जल्दी लाती है और उसका दूसरा हिस्सा बिगाड़ देती है; रात की शिफ्ट के बाद यह घाटे का सौदा है।

जब बात थकान से आगे बढ़ जाए

अगर आप अपनी सुरक्षित नींद के समय में लगातार सो नहीं पाते, गाड़ी चलाते हुए झपकी आती है, या हफ्तों से मन बुझा हुआ है, तो यह शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर का इलाका है और डॉक्टर को दिखाना बनता है; यह आम है और इलाज है। रोस्टर वाली तरफ भी सुधार कीजिए: अनियमित और आखिरी वक्त पर बताया गया रोस्टर किसी भी तय पैटर्न से ज्यादा तोड़ता है। हफ्तों पहले यह जान लेना कि कब ड्यूटी है, और अलार्म का उससे मिलना, तनाव की एक पूरी परत हटा देता है; यह काम ShiftAl आज ही कर सकता है।