Pagtulog habang gising ang mundo
Sa tulog sinisingil ng shifting ang utang nito. Hindi mo kayang makipagtalo sa body clock, pero kaya mo itong ihatid, at ang pagitan ng inihatid at binalewala ay halos pagitan din ng pagod at may sakit.
Ang blokeng hindi puwedeng ipagpalit
Anuman ang shift, ipagtanggol ang isang core na tulog na hindi bababa sa 6 oras kada 24 oras. Pagkatapos ng gabi, ibig sabihin nito ay humiga agad pagdating ng bahay, bago ka lubusang gisingin ng liwanag at ng bahay. Ang maikling idlip sa hapon bago ang susunod na gabi ay dagdag lang, hindi kapalit ng core.
Ang ilaw ang manibela
Sinasabi ng maliwanag na ilaw sa body clock na araw ngayon. Kaya: maliwanag sa simula ng night shift, shades pauwi, blackout sa kwarto. Sa kabilang direksyon naman, kung babalik ka sa daytime, magpaaraw sa umaga at susunod ang orasan sa loob ng ilang araw.
Kape, pagkain, screen
- Mga 5 oras ang half-life ng caffeine: huling kape hanggang kalagitnaan lang ng night shift.
- Kumain ng malaking ulam bago ang shift at panatilihing magaan ang kain sa hatinggabi.
- Ang screen sa kama ay gumagawa sa body clock ng ginagawa ng kape; pinakamainam ang kwartong madilim, malamig at nakakainip.
- Mas mabilis pinapatulog ng alak pero sinisira nito ang ikalawang kalahati; masamang palitan iyon pagkatapos ng gabi.
Kapag higit pa ito sa pagod
Kung palagi kang hindi makatulog sa protektadong oras mo, nakakaidlip ka sa manibela, o ilang linggo ka nang mabigat ang pakiramdam, nasa teritoryo na iyon ng shift work sleep disorder at sulit ang magpatingin; karaniwan ito at may lunas. Ayusin din ang schedule: mas nakakasira ang pabago-bagong roster na huling minuto ipinapaalam kaysa sa anumang fixed na pattern. Ang malaman nang maaga kung kailan ka papasok, may katugmang alarm, ay nagtatanggal ng isang buong layer ng stress; kaya na iyon ngayon ng ShiftAl.
Gaano karaming tulog ang kailangan ng shift worker?
Pareho ring 7 hanggang 9 oras gaya ng lahat, mas mahirap lang makuha. Ang core na 6 hanggang 7 oras at isang estratehikong idlip ay makatotohanang target para sa nasa gabi.
Matulog ba agad pagkatapos ng shift o bago ang susunod?
Agad pagkatapos, habang pinakamataas ang antok. Dagdagan ng 60 hanggang 90 minutong idlip sa hapon bago ang susunod na shift kung kaya.
Nakakatulong ba ang melatonin?
Nakakatulong sa iba ang maikling paggamit na tama ang timing sa tulog sa araw; kausapin ang parmasyutiko o doktor imbes na maghalo ng produkto. Walang nasa bote ang tatalo sa blackout curtain at disiplina sa oras.
Kontrolin ang iyong mga shift
Iplano ang day, late, at night shifts sa ilang segundo. Tingnan ang oras na trinabaho mo at ang totoong kita, itugma ang mga day off sa team, at huwag nang maabutan pa ng tulog ang simula ng shift.
- Magplano ng buwan sa ilang segundo
- Tingnan ang totoo mong kita
- Hanapin ang sabay na day off
- Ibahagi ang buwan mo sa isang tap
Ginawa para sa nurse, driver, factory crew, hospitality, at lahat ng may iskedyul.
Libre sa iPhone at Android.