Dormir quand le monde est réveillé
C'est sur le sommeil que le travail posté encaisse ses dettes. On ne discute pas avec son horloge interne, mais on peut la piloter ; et la différence entre une horloge pilotée et une horloge ignorée, c'est à peu près la différence entre fatigué et malade. Voici la mécanique.
Le bloc non négociable
Quel que soit votre poste, défendez un bloc central d'au moins 6 heures de sommeil par 24 heures. Après une nuit, cela veut dire se coucher vite en rentrant, avant que la lumière et la maisonnée ne vous réveillent pour de bon. Une courte sieste en fin d'après-midi avant la nuit suivante recharge ; elle ne remplace pas le bloc central.
La lumière est le volant
La lumière vive dit à votre horloge qu'il fait jour. Donc : lumière vive en début de poste de nuit, lunettes de soleil sur le trajet du retour, noir complet dans la chambre. Dans l'autre sens, pour revenir aux horaires de jour, exposez-vous à la lumière du matin et l'horloge suit en deux ou trois jours.
Caféine, repas, écrans
- La caféine a une demi-vie d'environ 5 heures : dernier café au plus tard au milieu de la nuit de travail.
- Repas principal avant le poste ; en pleine nuit, mangez léger.
- Les écrans au lit font à votre horloge ce que fait le café ; la chambre fonctionne mieux sombre, fraîche et ennuyeuse.
- L'alcool endort plus vite et saccage la seconde moitié de la nuit ; après des nuits travaillées, c'est un mauvais échange.
Quand c'est plus que de la fatigue
Si vous n'arrivez régulièrement pas à dormir pendant votre bloc protégé, si vous piquez du nez au volant ou si le moral reste bas pendant des semaines, on est dans le territoire du trouble du sommeil lié au travail posté : cela se diagnostique et se traite, parlez-en à un médecin. Et réparez aussi le côté planning : les horaires irréguliers annoncés au dernier moment abîment plus que n'importe quel schéma fixe. Savoir précisément quand on travaille des semaines à l'avance, avec des alarmes qui suivent, enlève toute une couche de stress ; cette partie-là, ShiftAl peut la faire dès aujourd'hui.
Combien d'heures de sommeil faut-il en horaires décalés ?
Les mêmes 7 à 9 heures que tout le monde, juste plus difficiles à obtenir. Un bloc central de 6 à 7 heures plus une sieste stratégique est un objectif réaliste et tenable pour un travailleur de nuit.
Dormir juste après la nuit ou juste avant la suivante ?
Juste après, quand la pression de sommeil est maximale. Ajoutez si possible une sieste de 60 à 90 minutes en soirée avant le poste suivant. Remplacer le bloc central par des siestes revient à fonctionner par fragments.
La mélatonine aide-t-elle ?
Prise ponctuellement et bien horodatée pour le sommeil de jour, elle aide certaines personnes ; demandez conseil à un pharmacien ou un médecin plutôt que d'empiler les produits. Rien en flacon ne bat les rideaux occultants, la discipline horaire et un schéma régulier.
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