Ngủ khi cả thế giới đang thức

Giấc ngủ là nơi nghề làm ca đến đòi nợ. Bạn không cãi được đồng hồ sinh học, nhưng lái được nó; và khác biệt giữa chiếc đồng hồ được lái với chiếc bị bỏ mặc gần bằng khác biệt giữa mệt và bệnh. Đây là phần cơ chế.

Một khối không thể mặc cả

Dù làm ca nào, hãy bảo vệ một khối ngủ lõi ít nhất 6 tiếng trong mỗi 24 giờ. Sau ca đêm, điều đó nghĩa là đi ngủ ngay khi về tới nhà, trước khi nắng lên và cả nhà thức hẳn. Giấc chợp mắt buổi chiều trước ca đêm kế tiếp chỉ để nạp thêm; nó không thay được khối lõi.

Ánh sáng là vô lăng

Ánh sáng mạnh báo cho đồng hồ của bạn rằng đang là ban ngày. Vậy nên: ánh sáng mạnh lúc vào ca đêm, kính râm trên đường về, phòng ngủ tối hẳn. Chiều ngược lại cũng vậy: khi quay về lịch ban ngày, ra ngoài đón nắng sớm và đồng hồ sẽ theo kịp trong vài ngày.

Caffeine, đồ ăn, màn hình

• Caffeine có chu kỳ bán rã khoảng 5 tiếng: ly cà phê cuối muộn nhất là giữa ca đêm.
• Ăn bữa chính trước ca; đồ ăn giữa đêm nên nhẹ.
• Màn hình trên giường làm với đồng hồ sinh học đúng điều cà phê làm; phòng ngủ tốt nhất là nơi tối, mát và nhàm chán.
• Rượu bia đưa bạn vào giấc nhanh hơn rồi phá nát nửa sau giấc ngủ; sau ca đêm đó là cuộc đổi chác lỗ.

Khi không còn chỉ là mệt

Nếu bạn thường xuyên không ngủ nổi trong khối giờ đã bảo vệ, gà gật sau tay lái, hay chán nản kéo dài nhiều tuần, đó là vùng của rối loạn giấc ngủ do làm ca và đáng đi khám; chứng này phổ biến, được y học công nhận và chữa được. Hãy sửa cả phía lịch làm: lịch thất thường, báo sát giờ tàn phá hơn bất cứ mô hình cố định nào. Biết chính xác mình làm lúc nào trước nhiều tuần, với báo thức khớp theo, gỡ hẳn một tầng căng thẳng; phần đó ShiftAl làm được ngay hôm nay.