Ca đêm, không cần khổ sở

Bệnh viện, nhà máy, kho hàng, khách sạn hay đường dây khẩn cấp nào cũng cần người thức lúc 3 giờ sáng. Nếu người đó là bạn, khác biệt giữa trụ vững và kiệt quệ nằm phần lớn ở nếp sinh hoạt. Đây là phần thực hành.

Thế nào là ca đêm?

Mọi lịch làm phủ các giờ khuya: phổ biến nhất là 22h - 6h và 23h - 7h; nơi chạy ca 12 tiếng thì 19h - 7h. Thợ làm bánh, nhà in bắt đầu sớm hơn nữa, bảo vệ thường trực 22h - 6h. Điểm chung không đổi: bạn làm việc vào những giờ cơ thể thèm ngủ nhất.

Bảo vệ giấc ngủ, không phải ca làm

Ca làm tự lo được cho nó; giấc ngủ thì không. Hãy nhắm một khối ngủ ban ngày liền mạch 6 đến 7 tiếng thay vì chợp mắt rải rác. Rèm chắn sáng không phải đồ xa xỉ; đó là món đáng tiền nhất người làm đêm có thể mua. Bật chế độ không làm phiền trừ vài người quan trọng, nói với cả nhà rằng giờ ngủ của bạn là giờ thật, và coi ly cà phê cuối như một hạn chót: không caffeine trong 6 tiếng cuối ca.

Những chiếc neo giữ bạn tỉnh táo

• Giữ giờ thức dậy như nhau cả vào ngày nghỉ nếu được; dao động thất thường mệt hơn cả bản thân ca đêm.
• Ăn bữa chính trước ca; đồ ăn lúc 3 giờ sáng nên nhẹ, ăn nặng vào giờ chết rất khó tiêu.
• Đón ánh sáng mạnh lúc đầu ca và đeo kính râm trên đường về; bạn đang lái đồng hồ sinh học của mình.
• Chợp mắt 20 phút giờ nghỉ tốt hơn một tiếng lướt điện thoại.
• Nếu ca xoay vòng, xin xoay xuôi: sáng, rồi chiều, rồi đêm; cơ thể theo kịp dễ hơn hẳn.

Tiền bạc và quyền lợi

Giờ đêm thường kèm phụ cấp: một khoản mỗi giờ, một tỷ lệ phần trăm, hoặc cả hai. Nhiều nước còn giới hạn giờ làm đêm và yêu cầu khám sức khỏe định kỳ; hãy nắm rõ hợp đồng và quy định áp dụng với bạn. Và hãy tính xem những đêm ấy thực sự mang về bao nhiêu. ShiftAl làm phép tính đó tự động: đánh dấu ca đêm trên lịch, ứng dụng áp phụ cấp đêm của bạn và hiện con số thật của tháng, không phải ước đoán từ lương cơ bản.