Dormir enquanto o mundo está acordado

É no sono que o trabalho por turnos cobra as dívidas. Não se discute com o relógio biológico, mas conduz-se, e a diferença entre conduzido e ignorado é mais ou menos a diferença entre cansado e doente.

O bloco inegociável

Seja qual for o turno, defenda um bloco central de pelo menos 6 horas em cada 24. Depois de uma noite, isso significa deitar-se pouco depois de chegar a casa, antes de a luz e a casa o acordarem de vez. Uma sesta ao fim da tarde antes da noite seguinte completa; não substitui o bloco central.

A luz é o volante

A luz forte diz ao relógio que é dia. Portanto: luz forte no início do turno da noite, óculos de sol no caminho para casa, blackout no quarto. No sentido inverso, se está a voltar aos dias, apanhe luz de manhã e o relógio segue em poucos dias.

Cafeína, comida, ecrãs

• A cafeína tem uma meia-vida de cerca de 5 horas: último café no máximo a meio do turno da noite.
• Faça a refeição principal antes do turno; mantenha a comida da madrugada leve.
• Ecrãs na cama fazem ao relógio o que o café faz; o quarto funciona melhor escuro, fresco e aborrecido.
• O álcool traz o sono mais depressa e destrói a segunda metade; depois das noites é mau negócio.

Quando é mais do que cansaço

Se não consegue dormir no seu bloco protegido de forma regular, se adormece ao volante ou anda em baixo há semanas, isto é território de perturbação do sono do trabalhador por turnos e vale uma ida ao médico; é comum e tratável. E corrija também o lado da escala: escalas irregulares e avisadas em cima da hora fazem mais estrago do que qualquer padrão fixo. Saber exatamente quando trabalha semanas antes, com alarmes a condizer, tira uma camada inteira de stress; essa parte a ShiftAl já faz hoje.