Slapen terwijl de wereld wakker is

Bij de slaap int de ploegendienst zijn schulden. Met je biologische klok valt niet te twisten, maar je kunt hem wel sturen; en het verschil tussen een gestuurde en een genegeerde klok is ongeveer het verschil tussen moe en ziek. Dit is de mechaniek.

Het ene blok waarover niet te onderhandelen valt

Welke dienst je ook draait: verdedig in elke 24 uur één kernslaap van minstens 6 uur aaneengesloten. Na een nachtdienst betekent dat: snel na thuiskomst naar bed, voordat het daglicht en het huishouden je helemaal wakker maken. Een kort dutje in de avond vóór de volgende nacht vult aan; het vervangt het kernblok niet.

Licht is het stuur

Fel licht vertelt je klok dat het dag is. Dus: fel licht aan het begin van de nachtdienst, zonnebril op de terugweg, verduistering in de slaapkamer. Andersom net zo: schakel je terug naar dagdiensten, ga dan 's ochtends naar buiten het licht in en de klok volgt binnen een paar dagen.

Cafeïne, eten, schermen

• Cafeïne heeft een halfwaardetijd van ongeveer 5 uur: laatste koffie uiterlijk halverwege de nachtdienst.
• Eet je hoofdmaaltijd vóór de dienst; houd het eten midden in de nacht licht.
• Schermen in bed doen met je klok wat koffie doet; de slaapkamer werkt het best donker, koel en saai.
• Alcohol brengt de slaap sneller en sloopt de tweede helft ervan; na nachten een slechte ruil.

Als het meer is dan moeheid

Kun je in je beschermde blok geregeld niet slapen, dommel je weg achter het stuur of zit je al weken somber, dan zit je in het gebied van de ploegendienstslaapstoornis en is een bezoek aan de huisarts het waard; het is bekend, erkend en behandelbaar. En repareer ook de roosterkant: onregelmatige roosters die laat worden aangekondigd doen meer kwaad dan welk vast patroon ook. Weken vooruit precies weten wanneer je werkt, met wekkers die daarbij passen, haalt een hele laag stress weg; dat deel kan ShiftAl vandaag al voor je doen.