세상이 깨어 있을 때 잠들기

교대근무의 청구서는 잠으로 날아옵니다. 생체 시계와 말싸움은 할 수 없지만 조종은 할 수 있습니다. 조종된 시계와 방치된 시계의 차이는 대략 피곤함과 병듦의 차이입니다. 작동 원리부터 갑시다.

협상 불가능한 한 덩어리

어떤 근무든 24시간마다 최소 6시간짜리 통잠 한 덩어리를 사수하세요. 나이트 뒤라면 햇빛과 집안이 완전히 깨기 전에, 도착하자마자 눕는다는 뜻입니다. 다음 근무 전 저녁의 짧은 낮잠은 보충이지 본체의 대체물이 아닙니다.

핸들은 빛

밝은 빛은 시계에게 지금이 낮이라고 말합니다. 그러니 야간 근무 시작에는 밝은 빛을, 퇴근길에는 선글라스를, 침실에는 암막을. 반대 방향도 같습니다. 주간으로 돌아갈 때는 아침 햇빛을 쬐면 시계가 며칠 안에 따라옵니다.

카페인, 음식, 화면

• 카페인 반감기는 약 5시간. 마지막 커피는 야간 근무의 반환점까지.
• 본 식사는 근무 전에. 새벽의 음식은 가볍게.
• 침대의 휴대폰은 시계에게 커피와 같습니다. 침실은 어둡고 서늘하고 지루한 곳일 때 가장 잘 작동합니다.
• 술은 잠들기는 빠르게, 후반부는 엉망으로 만듭니다. 나이트 뒤에는 밑지는 거래입니다.

피곤함 이상일 때

지키는 시간에도 계속 잠들지 못하고, 운전대에서 졸고, 몇 주째 기분이 가라앉아 있다면 교대근무 수면장애의 영역이고 진료받을 가치가 있습니다. 흔하고, 이름이 있고, 치료됩니다. 근무표 쪽도 고치세요. 촉박하게 바뀌는 불규칙한 표는 어떤 고정 패턴보다 해롭습니다. 몇 주 앞의 근무가 정확히 보이고 알람이 그에 맞는 것만으로 스트레스 한 겹이 벗겨집니다. 그 부분은 ShiftAl이 오늘부터 해 줄 수 있습니다.