Dormire mentre il mondo è sveglio

È sul sonno che il lavoro a turni riscuote i suoi debiti. Con l'orologio interno non si discute, ma lo si può guidare; e la differenza tra un orologio guidato e uno ignorato è più o meno la differenza tra stanco e malato. Ecco la meccanica.

Il blocco non negoziabile

Qualunque sia il turno, difendi un blocco centrale di almeno 6 ore di sonno ogni 24. Dopo una notte significa coricarsi presto appena a casa, prima che la luce e la famiglia ti sveglino del tutto. Un sonnellino breve nel tardo pomeriggio prima della notte successiva ricarica; non sostituisce il blocco centrale.

La luce è il volante

La luce intensa dice al tuo orologio che è giorno. Quindi: luce intensa a inizio turno di notte, occhiali da sole sulla strada di casa, buio totale in camera. Nell'altro verso, per tornare agli orari di giorno, esponiti alla luce del mattino e l'orologio ti segue in un paio di giorni.

Caffeina, cibo, schermi

• La caffeina ha un'emivita di circa 5 ore: ultimo caffè al massimo a metà della notte di lavoro.
• Pasto principale prima del turno; nel cuore della notte, roba leggera.
• Gli schermi a letto fanno al tuo orologio quello che fa il caffè; la camera funziona meglio buia, fresca e noiosa.
• L'alcol porta il sonno prima e ne rovina la seconda metà; dopo le notti è un pessimo scambio.

Quando è più che stanchezza

Se regolarmente non riesci a dormire nel tuo blocco protetto, se ti appisoli al volante o se l'umore resta basso per settimane, siamo nel territorio del disturbo del sonno da lavoro a turni: si diagnostica e si cura, parlane con un medico. E sistema anche il lato tabella: gli orari irregolari comunicati all'ultimo fanno più danni di qualsiasi schema fisso. Sapere con settimane di anticipo esattamente quando lavori, con sveglie che seguono, toglie un intero strato di stress; quella parte ShiftAl la fa già oggi.