Herkes uyanıkken uyumak
Vardiyalı çalışmanın faturasını uyku keser. Vücut saatiyle tartışamazsın ama onu yönlendirebilirsin; yönlendirilen saatle görmezden gelinen saat arasındaki fark, aşağı yukarı yorgunlukla hastalık arasındaki farktır. İşte mekanikler.
Pazarlıksız tek blok
Vardiyan ne olursa olsun her 24 saatte en az 6 saatlik tek bir çekirdek uykuyu savun. Gece vardiyasından sonra bu, eve varır varmaz, gün ışığı ve ev tam uyanmadan yatmak demektir. Sonraki geceden önce kısa bir akşam şekerlemesi depoyu doldurur; çekirdek bloğun yerini tutmaz.
Direksiyon ışıktır
Parlak ışık saatine "gündüz" der. O yüzden: gece vardiyasının başında parlak ışık, eve dönüş yolunda güneş gözlüğü, yatak odasında karartma. Ters yönde de aynısı: gündüze dönüyorsan sabah kendini güneşe çıkar; saat birkaç günde arkandan gelir.
Kafein, yemek, ekran
- Kafeinin yarı ömrü yaklaşık 5 saattir: son kahve en geç gece vardiyasının ortasında.
- Ana öğünü vardiyadan önce ye; gece yarısı yemeğini hafif tut.
- Yataktaki ekran, saatine kahvenin yaptığını yapar; yatak odası karanlık, serin ve sıkıcı bir yer olarak en iyi çalışır.
- Alkol uykuyu erken getirir, ikinci yarısını mahveder; gecelerden sonra kötü bir takastır.
Yorgunluktan fazlası olduğunda
Korunmuş bloğunda düzenli olarak uyuyamıyorsan, direksiyonda dalıyorsan ya da haftalardır keyifsizsen bu vardiyalı çalışma uyku bozukluğu bölgesidir ve doktora gitmeye değer; yaygındır, tanınır, tedavisi vardır. Çizelge tarafını da onar: düzensiz ve son dakika değişen listeler her sabit kalıptan çok yorar. Haftalar öncesinden tam olarak ne zaman çalışacağını bilmek ve alarmın buna uyması bir kat stresi kaldırır; o kısmı ShiftAl bugün yapabilir.
Vardiyalı çalışan kaç saat uyumalı?
Herkes gibi 7-9 saat; sadece elde etmesi daha zor. Gece çalışanı için 6-7 saatlik çekirdek blok artı stratejik bir şekerleme gerçekçi ve sürdürülebilir hedeftir.
Gece vardiyasından hemen sonra mı uyumalı, sonrakinden önce mi?
Hemen sonra; uyku basıncın en yüksekken. Yapabiliyorsan sonraki vardiyadan önce akşam 60-90 dakikalık bir şekerleme ekle. Çekirdek uyku yerine kestirmelerle idare etmek insanı parçalarla çalıştırır.
Melatonin ya da uyku ilacı işe yarar mı?
Gündüz uykusuna denk zamanlanmış kısa süreli melatonin bazı kişilere yardım eder; ürünleri karıştırmak yerine eczacına ya da doktoruna danış. Şişeden çıkan hiçbir şey karartma perdesini, saat disiplinini ve tutarlı kalıbı yenemez.
Vardiyalarının kontrolünü eline al
Gündüz, ara ve gece vardiyalarını saniyeler içinde planla. Çalıştığın saatleri ve gerçekten ne kazandığını gör, izin günlerini ekibinle denk getir, hiçbir mesaiyi uykuda kaçırma.
- Bir ayı saniyeler içinde planla
- Gerçekte ne kazandığını gör
- Ortak izin günlerini bul
- Ayını tek dokunuşla paylaş
Hemşireler, şoförler, fabrika ekipleri, turizm çalışanları ve vardiyalı herkes için.
iPhone ve Android'de ücretsiz.