Schlafen, während die Welt wach ist

Beim Schlaf kassiert die Schichtarbeit ihre Schulden. Mit der inneren Uhr kann man nicht streiten, aber man kann sie steuern; und der Unterschied zwischen gesteuerter und ignorierter Uhr ist ungefähr der Unterschied zwischen müde und krank. Hier die Mechanik.

Der eine unverhandelbare Block

Egal welche Schicht: verteidige in jeden 24 Stunden einen Kernschlaf von mindestens 6 Stunden am Stück. Nach der Nachtschicht heißt das: bald nach dem Heimkommen ins Bett, bevor Tageslicht und Haushalt dich ganz aufwecken. Ein kurzes Abendnickerchen vor der nächsten Nacht füllt auf; es ersetzt den Kernblock nicht.

Licht ist das Lenkrad

Helles Licht sagt deiner Uhr: es ist Tag. Also: helles Licht zu Beginn der Nachtschicht, Sonnenbrille auf dem Heimweg, Verdunkelung im Schlafzimmer. Umgekehrt genauso: wechselst du zurück auf Tag, geh morgens raus ins Licht, und die Uhr folgt innerhalb weniger Tage.

Koffein, Essen, Bildschirme

• Koffein hat eine Halbwertszeit von etwa 5 Stunden: letzter Kaffee spätestens zur Mitte der Nachtschicht.
• Die Hauptmahlzeit vor der Schicht essen; das Essen mitten in der Nacht leicht halten.
• Bildschirme im Bett tun deiner Uhr das an, was Kaffee tut; das Schlafzimmer funktioniert am besten dunkel, kühl und langweilig.
• Alkohol bringt den Schlaf schneller und ruiniert seine zweite Hälfte; nach Nächten ein schlechter Tausch.

Wenn es mehr ist als Müdigkeit

Wenn du in deinem geschützten Block regelmäßig nicht schlafen kannst, am Steuer wegnickst oder seit Wochen niedergeschlagen bist, ist das das Gebiet der Schichtarbeiter-Schlafstörung und einen Arztbesuch wert; sie ist verbreitet, anerkannt und behandelbar. Und repariere auch die Plan-Seite: unregelmäßige, kurzfristig geänderte Dienstpläne schaden mehr als jedes feste Muster. Wochen im Voraus genau zu wissen, wann du arbeitest, mit Weckern, die dazu passen, nimmt eine ganze Schicht Stress weg; diesen Teil kann ShiftAl heute übernehmen.