Dormir enquanto o mundo está acordado

É no sono que a escala cobra a fatura. Você não discute com o relógio biológico, mas consegue dirigi-lo, e a diferença entre dirigido e ignorado é mais ou menos a diferença entre cansado e doente.

O bloco inegociável

Seja qual for a escala, defenda um bloco central de pelo menos 6 horas a cada 24. Depois do plantão da noite, isso significa deitar logo que chegar em casa, antes de a luz e a casa acordarem você de vez. Um cochilo no fim da tarde antes do próximo plantão complementa; não substitui o bloco central.

A luz é o volante

Luz forte avisa o relógio que é dia. Então: luz forte no começo do plantão noturno, óculos escuros na volta, blackout no quarto. No sentido inverso, se você está voltando para o dia, pegue sol de manhã e o relógio acompanha em poucos dias.

Cafeína, comida, telas

• A cafeína tem meia-vida de cerca de 5 horas: último café no máximo na metade do plantão noturno.
• Faça a refeição principal antes do turno e mantenha a comida da madrugada leve.
• Tela na cama faz com o relógio o que o café faz; o quarto funciona melhor escuro, fresco e sem graça.
• Álcool traz o sono mais rápido e destrói a segunda metade dele; depois do plantão é péssimo negócio.

Quando é mais que cansaço

Se você não consegue dormir no seu bloco protegido com regularidade, cochila ao volante ou está para baixo há semanas, isso é território de transtorno do sono do trabalhador em turnos e vale consulta médica; é comum e tem tratamento. E arrume também o lado da escala: escala irregular e avisada em cima da hora pesa mais que qualquer padrão fixo. Saber exatamente quando você trabalha semanas antes, com alarme combinando, tira uma camada inteira de estresse; essa parte o ShiftAl já faz hoje.