Dormir cuando el mundo está despierto

El sueño es donde el trabajo a turnos cobra sus deudas. Con el reloj interno no se discute, pero se puede pilotar; y la diferencia entre un reloj pilotado y uno ignorado es, más o menos, la diferencia entre cansado y enfermo. Esta es la mecánica.

El bloque innegociable

Sea cual sea tu turno, defiende un bloque central de al menos 6 horas de sueño por cada 24. Tras una noche, eso significa acostarse pronto al llegar, antes de que la luz y la casa te despierten del todo. Una siesta corta por la tarde antes de la siguiente noche recarga; no sustituye al bloque central.

La luz es el volante

La luz intensa le dice a tu reloj que es de día. Así que: luz intensa al empezar la noche, gafas de sol de camino a casa, oscuridad total en el dormitorio. En sentido contrario, si vuelves a horario de día, sal a la luz de la mañana y el reloj te sigue en un par de días.

Cafeína, comida, pantallas

• La cafeína tiene una vida media de unas 5 horas: último café como muy tarde a mitad de la noche de trabajo.
• Comida principal antes del turno; a mitad de la noche, algo ligero.
• Las pantallas en la cama le hacen a tu reloj lo que el café; el dormitorio funciona mejor oscuro, fresco y aburrido.
• El alcohol trae el sueño antes y destroza su segunda mitad; después de las noches es un mal negocio.

Cuando es más que cansancio

Si con regularidad no consigues dormir en tu bloque protegido, si cabeceas al volante o llevas semanas con el ánimo bajo, eso ya es territorio del trastorno del sueño por trabajo a turnos y merece médico: es frecuente, está reconocido y se trata. Y arregla también el lado del cuadrante: los horarios irregulares avisados a última hora dañan más que cualquier patrón fijo. Saber con semanas de antelación exactamente cuándo trabajas, con alarmas que acompañan, quita una capa entera de estrés; esa parte ShiftAl la hace hoy mismo.